Koşu hakkında bilgi

[bêpor]

Üç temel antrenman var. Birincisi yavaş tempo, 180-yaş =çıkan sayının altında nabizla yapılan koşu. Bu seviyede yapılan antrenman kalbi guclendirir, nabzı zamanla düşürür. Başlangıç seviyesinde 3-5 km mesafe koşabilirsiniz. İkincisi tempo kosusu. Antrenman seviyesine göre bir miktar hızlı ve sert koşu, başlangıç seviyesinde 1km mesafeyi 6 dakika koşacak şekilde şekilde 2k koşabilirsiniz. Son olarak interval, kisa ve aralıkli koşular 6x100, 200, 400 gibi... Zamanla hızınızı arttırır. Internette küçük araştırmalar size fikir verir. Haftada 3 gün 3 temel antrenmanın sağlık için yeterli olduğunu düşünüyorum. Selamlar,

[emekli kel]

 saolun
 yaptığım artık günlük 5km koşuom .yuruyus zaten yapardım vucutta calısırdım ama bunlara hızlı tempo gunluk 5 km ekledim.20 yıldır koşmuoz ağır gelmesinde yasta var 41.fazla ağır spor testesteron salgılıyor .hocaların videolarını izle diyorlarki 20 saniyeyi gecirmeyelim hareketler arası vucut dht salgılıyor o zaman diyorlar falan.30 saniyede kortizon salgılıyormuş.yapıyorsan bari 30 saniye 45 saniye ara ver hareketler arası.dht salgılamasn vucut.

[emekli kel]

 yıllardır yururum onunda avantajı vardır tabi vucutta calısırım.12 km hızla kosuom  6km koşuom 29 30 dkda bitiriom.haftanın 5 gunu koşuom.ilk hafta 4 tu sonra 5 yaptım sonra 6 yaptım 7yi bırak zor gozukuyor yada yaparım her hafta 1 km arttırıom.12 km hızla baslayıp 12 km hızla bitirom.yavas kosamıom.12 km koşu için iyi bir tempomu.41 yasında haftanın 5 gunu 12 km hızla 6 km koşmak yarım saatte bunu koışmak 20 senedir koşmayan biri için iiyimi.zararımı olur boyle koşunun.koşunun tempoları neler.kaç km yavas kaç km normal kaç km hızlı kaç km çopk hızlı olur

[bêpor]

Koşuda, koşu hızı değil de  1 km mesafeyi koştuğun süre genelde dikkate alınır, buna pace diyoruz. Sizin 6k için 30 dakika süreniz yaklaşık 1km için  5 dakika/pace denk geliyor ki koşu performansınız gayet iyi. Haftanın 5-6 günü aynı  tempo koşu çok anlamlı değil, sizi geliştirmez aksine  bir süre sonra sakatlık  kaçınılmaz olacağı gibi size bıkkınlık da verecektir. Size önerim, başlangıç olarak haftada bir gün  5km.'yi 25 dakikada koşup tempo yapmak; bir gün  6-7 km 6-7 pace seviyesinde düşük nabız koşusu  ve  bir gün interval yapmak yeterli olacaktır. Koşarken performansınızı nabız kontrolü ile takip edebilirsiniz.

[emekli kel]

 saol ama pace ve interval ne demek bilmiyorm.bende hep aynı seyi yapmayı sevmem.5 koşucam 25 km sonra 6_7 kmyi  30 35 dkda koşcam sonra dinlencem olemi.

[Kelli felli]

Tekrar ağırlık ve koşuya başlamak istiyorum ve henüz saç ekiminden sonraki 18. günümdeyim. Serkan aygın'da ekim sonrası verilen broşürde bunlar yazıyor:

- yürüyüş, koşu ve aerobik egzersizlere operasyondan 15 gün sonra başlanabilir.
- vücut geliştirme 20 gün sonra
- basketbol, voleybol, futbol, tenis gibi spor dallarına 1 ay sonra
- kayak 1 ay sonra
- dalış 2 ay sonra

Yürüyüşü anlarım da, koşu ve vücut geliştirme biraz erken gibi geliyor bana. sizler ne zaman ve nasıl başladınız ve ne önerirsiniz? ekim öncesi yaptığım koşu haftada 2 kez 5-8 km arası.

[emekli kel]

 2 ay bişi yapma.72 saat kafayı vurma yeterde sporda 2 ay zaman ver.arada ufak tefek yuruyusler yap.nasıl kosuon 5_8 ikiside aynı mesafemi oluyor yoksa farklı mesafelermi.yuksek tempomu kosuyordun

[Kelli felli]

Teşekkürler, bana da 2 ay daha sağlam bir süreç olarak geliyor. Terletmeyen yürüyüşlere başladım bile, onu da yapmasam psikolojim bozulur zaten 5-8 dediğim 5 ve 8 km arası oluyor koşularım. Eğer mesela salonda kardiyo yaptıysam, daha yüksek tempoda 5 km yetebiliyor bana. 

Bu arada "pace" Türkçede biraz sakat bir kavram ve tam bir anlamı yok gibi. koşu hızı diyebiliriz aslında. Normalde hız km/saat ise, koşu hızı (pace)= dk/kilometre olarak geçer bêpor arkadaşın da anlattığı gibi.

Interval ise şiddetin sürekli artıp azaldığı koşulara (veya setlere) denir. Yani mesela 3-5 dakika hızlı koşuyorsun ve aynı süre daha yavaş koşuyorsun. Ne kadar hızlı veya yavaş olduğu nabzınıza bağlı. Maksimum nabız sayısı ortalama 220- yaş idir. Bunun 80%'ine ulaşılacak bir şiddette olabilir mesela. Yalnız maratona mı katılacaksınız, yoksa benim gibi ağırlığın yanına temiz havada kardiyomu yapar geçerim diye mi koşuyorsunuz iyi bilin. Ben 180-yaş olarak tutmaya çalışıyorum nabzı, fazla yüklenmiyorum. Haftada 2 koşu yaptığımdan da anlarsınız zaten.

[bêpor]

saol ama pace ve interval ne demek bilmiyorm.bende hep aynı seyi yapmayı sevmem.5 koşucam 25 km sonra 6_7 kmyi  30 35 dkda koşcam sonra dinlencem olemi.

İnternetten küçük bir araştırma size fikir verecektir.

[emekli kel]

.

[emekli kel]

  dinlenik koşamıyorum yoğunum ama günlük 6 kmyi 25 dkda falan koşuyorum biraz dinlenik olsam 24 yaparım onu.sanırım o zaman 15km olcak hızım.her gun 6 km koşuyorum.mesafeyi arttırıyordum hızı arttırdım.tabi bir sure sonra sakatlık gelio.paça 4 sanırım:)bipolarım bipolarlar pek yorulmaz.mubarek doping gibi.buradan zamanında günde 36 km koşmuş hintele usain bolta michael jacksona meydan okuyorum pistlerde onları istiyorum:)ezeceğim.3ünede 99 metre anavs yarıs 98de bitio otomatil diskalifiyeler ben kazandım:)